10 альтернативных видов муки, которые стоит попробовать в домашней выпечке

Вы можете сделать блины, печенье, хлеб и многое другое полезными для здоровья, просто заменив универсальную муку на один из этих вариантов. Вот насколько они питательны и о соотношении заменителей, о которых следует помнить.

10 альтернативных видов муки, которые стоит попробовать в домашней выпечке
Основным продуктом выпечки является мука.

Если вы застряли дома последние несколько месяцев во время пандемии COVID-19, скорее всего, вы немного испеклись. Теперь, когда бум рецептов бананового хлеба в 2020 году позади, а на горизонте сезон праздничных угощений, почему бы не вывести свою игру на выпечку на новый уровень? Вы даже можете получить некоторые льготы для здоровья в процессе.

Один из способов добиться этого — использовать альтернативу универсальной муке. В то время как традиционная мука является обычным выбором, она может быть относительно доступной и доступной, однако способ ее помола лишает зерна их натуральных волокон, железа и витаминов группы B. (Перевод: это не самый лучший выбор.)

«В прошлые годы альтернативная мука была специальным продуктом премиум-класса, и вам приходилось либо заказывать ее в Интернете, либо идти на рынок здоровья», — говорит Кара Харбстрит, RDN, директор по коммуникациям Спортивного, сердечно-сосудистого и оздоровительного питания Академии питания и диетологии. Группа диетической практики. Но растущий спрос на питательные и часто безглютеновые продукты сделал широко доступными альтернативные виды муки. «В наши дни их продают даже самые крупные магазины розничной торговли», — говорит Харбстрит из Канзас-Сити, штат Миссури.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ½ стакана универсальной муки измеряет следующие показатели:

  • 228 калорий
  • Белок 6,5 граммов (г)
  • Жиры 0,6 г
  • Углеводы 47,7 г
  • Клетчатка 1,7 г (источник, хотя и не очень хороший)

Сравните эти сведения о питательных веществах с данными об альтернативных идеях муки, приведенных ниже, и приготовьтесь повысить уровень своей выпечки.

1. Цельнозерновая мука

Цельнозерновая мука По данным Министерства сельского хозяйства США, из цельнозерновой муки вы получаете питательные части зерна пшеницы (а именно отруби и зародыши), которые отсутствуют в очищенной универсальной пшеничной муке.

Одним из выдающихся преимуществ цельнозерновой муки является ее содержание клетчатки — по данным Министерства сельского хозяйства США, вы получите 12 г на 1 стакан, что делает ее отличным источником. Хотя витамины и минералы возвращаются в большинство рафинированной муки, в них по-прежнему не хватает клетчатки. «Клетчатка — одно из тех питательных веществ, которых большинство американцев не получает в достаточном количестве, и она приносит очень много пользы для здоровья», — говорит Харбстрит.

Клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Тем не менее, согласно статье, опубликованной в выпуске Американского журнала медицины образа жизни за январь—февраль 2017 года, только 5 процентов населения США получают достаточное количество питательных веществ.

По словам Харбстрит, цельнозерновую муку можно использовать в соотношении 1: 1, заменяющем универсальную муку. Однако это может привести к получению более плотного конечного продукта, что может не понравиться некоторым людям. Чтобы сохранить ту же плотность, что и у общего количества универсальной муки, добавьте половину цельнозерновой муки от требуемого количества. Эта мука имеет насыщенный вкус и придает слегка зернистую текстуру кексам, быстрому хлебу, блинам и печенью.

Вот что вы найдете в ½ стакана (60 г) цельнозерновой муки в соответствии с Министерством сельского хозяйства США:

  • 220 калорий
  • Белки 8 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 42 г
  • Клетчатка 6 г (отличный источник)

2. Овсяная мука

Овсяная мука производится из цельного измельченного овса, «который содержит больше белка и клетчатки, чем очищенное зерно, используемое для производства универсальной муки», — говорит зарегистрированный диетолог Натали Риццо из Нью-Йорка. «Овес особенно богат клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая полезна для сердца». Фактически, бета-глюкан является одним из лучших типов растворимой клетчатки для снижения холестерина, согласно обзору, опубликованному в январе 2018 года в Международном журнале молекулярной медицины.

По словам Рэйчел Хартли, диетолога из Колумбии, штат Южная Каролина, овсяная мука придает богатый овсяный вкус и шелковистую текстуру, которая лучше всего подходит для блинов, вафель, кексов и другого быстрого хлеба. «В выпечке с овсяной мукой весело то, что вы можете приготовить ее дома в кухонном комбайне, используя обычные старомодные овсяные хлопья, вместо того, чтобы тратить много денег на специальную муку».

При замене универсальной муки на овсяную, используйте на 25 процентов меньше муки, чем требует рецепт, говорит Риццо. Однако Хартли считает, что лучше всего смешивать две муки, и она рекомендует заменить одну треть универсальной муки овсяной.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в ½ стакана (52 г) овсяной муки вы найдете следующие питательные вещества:

  • 210 калорий
  • Белки 7,6 г
  • Жиры 4,8 г
  • Углеводы 34,2 г
  • Клетчатка 3,4 г (хороший источник)

3. Миндальная мука

Миндальная мука — это вкусная и питательная безглютеновая альтернатива традиционной пшеничной муке. По словам Харбстрита, поскольку она сделана из миндаля, в ней меньше углеводов, больше жиров и белков, чем во многих других видах муки.

По данным Национального института здоровья (NIH), помимо белков и жиров, миндальная мука содержит магний — минерал, который помогает регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Одна чашка миндальной муки содержит 320,4 миллиграмма (мг) магния, отличного источника.

Вы можете купить миндальную муку в продуктовом магазине или приготовить ее самостоятельно дома. Благодаря своему слегка сладковатому вкусу и шелковистой текстуре, миндальная мука идеально подходит для таких угощений, как кексы, печенье и макароны, — предлагает Харбстрит.

Для рецептов с дрожжами (например, для хлеба и теста для пиццы) вы можете добавить около ⅓ стакана миндальной муки на стакан универсальной муки. Для рецептов без дрожжей (таких как печенье, булочки и торты) замените четверть универсальной муки в рецепте на миндальную муку, говорит Риццо.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в ½ стакана (30 г) миндальной муки содержатся следующие питательные вещества:

  • 320 калорий
  • Белки 12 г
  • Жиры 28 г
  • Углеводы 12 г
  • Клетчатка 6 г

4. Кокосовая мука

Кокосовая мука

Как и миндальная мука, кокосовая мука является сладкой безглютеновой альтернативой традиционной универсальной муке. Согласно обзору, его часто делают из побочных продуктов кокосового молока, и он является богатым источником клетчатки. Фактически, с 28 г клетчатки в ½ стакана — это почти в 5 раз больше клетчатки, которую вы найдете в эквивалентном количестве цельнозерновой муки, — кокосовая мука является отличным источником этого питательного вещества.

Кокосовая мука лучше всего подходит для таких сладостей, как торты, печенье и кексы. Но есть вероятность, что она придаст выпечке более уникальный вкус, чем другие виды муки. Так что, если вам не нравится вкус, вы можете отказаться от кокосовой муки, говорит Харбстрит.

Как правило, вы можете заменить примерно на стакана кокосовой муки на 1 стакан обычной муки в расчете на Bob’s Red Mill.

Вот что вы найдете в ½ стакана (60 г) кокосовой муки в соответствии с Министерством сельского хозяйства США:

  • 240 калорий
  • Белки 12 г
  • Жиры 8 г
  • Углеводы 36 г
  • Клетчатка 28 г (отличный источник)

5. Мука из киноа

Согласно данным Совета по питанию зерновых и бобовых, эта мука изготовлена ​​из лебеды, питательных семян без глютена с орехово-землистым вкусом. Квиноа часто называют зерном.

По словам Риццо, квиноа действует как полноценный растительный источник белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые, по данным Piedmont Healthcare, ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.

По словам Хартли, квиноа и мука из киноа также богаты клетчаткой, а также питательными веществами, такими как магний, железо, витамины группы B и антиоксиданты.

Добавьте муку из киноа в блины, вафли и кексы. «Мне особенно нравится [мука из киноа] в рецептах, содержащих шоколад и специи, которые хорошо сочетаются со вкусом киноа», — говорит Хартли. Замените половину универсальной муки в обычных рецептах мукой из киноа, чтобы добавить питательные вещества и слегка ореховый вкус.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в ½ стакана (56 г) муки из киноа вы найдете следующие питательные вещества:

  • 220 калорий
  • Белки 8 г
  • Жиры 3 г
  • Углеводы 36 г
  • Клетчатка 4 г (хороший источник)

6. Мука из нута

Мука из нута (также известная как бобы гарбанзо) имеет мягкий ореховый вкус. По словам Риццо, в нем также много белка, клетчатки и железа. Железо необходимо для выработки гемоглобина — белка красных кровяных телец, который переносит кислород по всему телу, согласно NIH. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в 1 стакане муки из нута содержится 4,5 мг железа — отличного источника питательных веществ.

По словам Хартли, мука из нута — популярный вариант муки в индийской и ближневосточной кухне. «Поскольку у него слегка бобовый вкус, он лучше всего подходит для пикантной выпечки, такой как корочка для пиццы, лепешки и быстрый хлеб», — говорит она.

Замените 25 процентов универсальной муки на муку из нута, чтобы добавить аромат, клетчатку и белок к стандартной выпечке. Бонус: поскольку мука из нута приготовлена ​​из бобов, а не из пшеницы, она не содержит глютена.

Вот что вы найдете в ½ стакана (46 г) муки из нута, согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

  • 178 ккал
  • Белки 10,3 г
  • Жиры 3,1 г
  • Углеводы 26,6 г
  • Клетчатка 5 г (хороший источник)

7. Мука из полбы

По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, полба является близким родственником пшеницы, но в ней содержится больше белков, чем у мягкой пшеницы. Цельнозерновая мука из полбы имеет более легкую текстуру и более сладкий вкус, чем цельнозерновая мука, «поэтому она отлично подходит для введения цельнозерновой муки, если вы не являетесь поклонником цельнозерновой муки», — говорит Хартли.

Как и обычная пшеничная мука, мука из полбы бывает очищенной и цельнозерновой, и она содержит глютен. Выбирая цельнозерновые продукты, вы гарантированно получаете пользу от клетчатки, витаминов и минералов.

Используйте муку из полбы в любом рецепте выпечки, который требует универсальной или цельнозерновой муки. По словам Хартли, для менее структурированных рецептов, таких как кексы и блины, используйте муку из полбы в соотношении 1: 1. Но в более структурированных рецептах (например, в хлебе) вам может потребоваться меньше жидкости и меньшее процентное содержание муки, отмечает она.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, ½ стакана (60 г) муки из полбы содержит следующие питательные вещества:

  • 220 калорий
  • Белки 10 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 44 г
  • Клетчатка 8 г (отличный источник)

8. Ржаная мука

«Ржаную муку перемалывают из ягод ржи — сорта пшеницы с глубоким землистым вкусом, — говорит Хартли.

Вы можете купить ржаную муку светлого, среднего и темного сортов. По словам Хартли, чем темнее рожь, тем больше в ней отрубей и зародышей, поэтому она ближе к цельнозерновой. Более темная рожь также будет иметь более сильный кисловатый вкус и более густую текстуру, чем более светлые сорта.

«Не заменяйте универсальную муку напрямую ржаной мукой», — отмечает Риццо. Вместо этого замените 25 процентов универсальной или цельнозерновой муки на ржаную, чтобы получить смесь. По словам Хартли, поскольку ржаная мука обладает ярким вкусом, вы в любом случае можете предпочесть смесь.

В целом, ржаная мука лучше всего подходит для пикантных продуктов, таких как хлеб, крекеры, макаронные изделия, лепешки и даже корки для пирогов. Тем не менее, он также может добавить сложный аромат — не говоря уже о клетчатке — таким сладостям, как печенье и пирожные, — говорит Хартли.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, темная ржаная мука содержит эти питательные вещества в ½ стакана (64 г):

  • 208 ккал
  • Белки 10,2 г
  • Жиры 1,4 г
  • Углеводы 44 г
  • Клетчатка 15,3 г (отличный источник)

9. Гречневая мука

Гречневая мука

Несмотря на свое название, гречиха — это не разновидность пшеницы, а безглютеновая «псевдозерновая», согласно данным Совета по питанию зерновых и бобовых культур. «Это зерно, как зерно», — говорит Харбстрит.

Гречиха богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, и она может помочь снизить уровень холестерина, согласно обзору, опубликованному в июне 2014 года в Журнале сельскохозяйственных наук. Согласно исследованиям, он также содержит высокую концентрацию большинства незаменимых аминокислот, включая лизин.

Гречневая мука обладает уникальным богатым ореховым вкусом, и ее можно использовать для приготовления безглютеновых блинов, блинов, маффинов, хлеба (как быстрого, так и дрожжевого) и печенья. По словам Риццо, используйте гречневую муку в соотношении 1: 1 для универсальной муки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, гречневая мука содержит следующие питательные вещества в ½ стакана (60 г):

  • 201 калорий
  • Белки 7,6 г
  • Жиры 1,9 г
  • Углеводы 42,4 г
  • Клетчатка 6 г (отличный источник)

10. Пшенная мука

Эта мука сделана из проса, зерна без глютена, похожего на гречку, говорит Харбстрит. «Когда его нет в муке, вы часто видите [просо] как заменитель в блюдах из риса», — добавляет она.

Пшено имеет мягкий, слегка ореховый привкус. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, в нем также мало жира и много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. На самом деле, исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в Journal of Food Science and Technology, показывает, что добавление пшенной муки в выпечку дает им больше антиоксидантов, чем цельнозерновая мука.

Используйте пшенную муку в пирогах, печенье и оладьях. По словам Риццо, добавление пшенной муки в соотношении 1: 1 для замены универсальной муки.

Вот что вы найдете в ½ стакана (59,5 г) пшенной муки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

  • 227,5 калорий
  • Белки 6,4 г
  • Жиры 2,5 г
  • Углеводы 44,7 г
  • Клетчатка 2,1 г (источник)

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close